খাবার খাওয়ার কিছু অপরিহার্য নিয়ম

Some essential rules of eating food in bengali
Some essential rules of eating food in bengali

কিছু অপরিহার্য খাওয়ার নিয়ম – সুস্থ শরীরের জন্য, সঠিক সময়ে খাওয়া জরুরি । সুষম আহার গ্রহণ করুন এবং সর্বদা সুখী হোন । দিনের প্রথম মাইল, স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট করা জরুরি । ডায়েট ব্যালান্স রাখলেই সারা দিন ফিট থাকতে পারবেন । ব্রেকফাস্ট শরীরে এনার্জি দেয় । দিনের বেলায় কখন এবং কী খাবেন, আসুন জেনে নেওয়া যাক এ সম্পর্কে-
ব্রেকফাস্ট 7:00 থেকে 8:00

ব্রেকফাস্ট ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমনোর পর রক্তে শর্করার মাত্রাকে ব্যালান্স করার প্রধান জোগানদাতা এবং তাই সুস্থ থাকা জরুরি । সকালে উঠে যাওয়ার পর আধ ঘণ্টার মধ্যে ব্রেকফাস্ট শরীরে ইনস্ট্যান্ট এনার্জি দেয় । সকাল 7:00 আর 8:00-এর মধ্যে ব্রেকফাস্ট করার এটাই সঠিক সময় । সকালের নাস্তা একটানা মিস করলে আপনার সুগার লেভেল কম হতে পারে । তাড়াতাড়ি ব্রেকফাস্ট না খাওয়া, কিন্তু আরাম এবং আরাম, একগাল এক এক করে চিবিয়ে নিন ।
ব্রেকফাস্টে কী কী অন্তর্ভুক্ত

ব্রেকফাস্টে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ জিনিস অন্তর্ভুক্ত করুন । রয়েছে ওটমিল, বাদাম, ব্রাউন রাইস, ভেজিটেবল, ফল ও কর্নফ্লেক্স ইত্যাদি । রুটি, ডিম, দই, এক কাপ চা, যথেষ্ট, বা এক কাপ দুধ নিন । আপনি যদি দক্ষিণ ভারতীয় বা দক্ষিণ পূর্ব ভারতীয় খাবার খেতে পছন্দ করেন, তৈলাক্ত এবং ভারী ব্রেকফাস্ট করবেন না; পরাঠা বা সবার মতো তাদের এড়িয়ে চলুন ।
লাঞ্চ দুপুর 12:00 টা

ব্রেকফাস্টের পর লাঞ্চের জন্য ৩ থেকে ৪ ঘন্টার ব্যবধান প্রয়োজন । হেভি ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে চলুন । দুপুর 12:00 থেকে 1:00 টা পর্যন্ত লাঞ্চ টাইম সবচেয়ে উপযুক্ত । দিনের ব্যস্ততম সময় কাজ করতে হয়, তাই আপনি সঠিক সময়ে লাঞ্চ আছে, আপনি দ্রুত আপনার দিন দিন কাজ পরিচালনা করতে পারেন. লাঞ্চ না করা শরীরের শক্তি হ্রাস করে এবং আপনার কাজকে প্রভাবিত করে । লাঞ্চ এমন হওয়া উচিত যে আপনার মস্তিষ্ক এবং মাংসের পেশী প্রতিনিয়ত ওয়ার্কআউট করে এনার্জি পেয়ে যাচ্ছে ।
লাঞ্চ মধ্যে কি অন্তর্ভুক্ত করা

দুপুরে কী খাচ্ছেন তা মাথায় রাখুন । সব কিছু একটু খেয়ে নিন, ফলে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট বসে যেতে পারে । দুপুরের খাবারে প্রোটিন, কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, ভালো ফ্যাট ও আঁশ সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন । এই সবকটি জিনিসই সারা দিন শরীরে এনার্জি বজায় রাখবে ।
স্নেহাশিস সন্ধ্যা 3:00 থেকে দুপুর 4:00 ।

সন্ধেবেলা হালকা জলখাবার সেরে নিন যাতে স্বাস্থ্যকর ডিনার করতে পারেন । এছাড়া ফল, স্যালাড, বাদাম ইত্যাদি নিতে পারেন ।
ডিনার 6:00 থেকে 7:00 টা

সন্ধ্যার স্ন্যাক্স নেওয়ার ২-৩ ঘণ্টা পর ডিনার সেরে ফেলুন । দুপুরের খাবার ঠিক মতো খান । আপনি আপনার ওয়ার্কিং লাইফস্টাইল এবং রুটিন পরিবর্তন করার সময় রাতে আপনার ডিনার পরিবর্তন করতে পারেন । আপনার ডিনার প্রোটিন, জটিল এবং ভাল চর্বি সমৃদ্ধ, যা ব্রাউন রাইস, গমের রুটির সঙ্গেও নেওয়া যেতে পারে । আমিষ হলে মাংস, স্যামন ও চিকেন দিয়ে ডিনারে যোগ দিতে পারেন ।
একটি ডিনারে কি অন্তর্ভুক্ত করা যায়

রয়েছে স্বাস্থ্যকর মাইলস, ডিনারে ফ্রুট স্যালাড ও সবজি । ফলমূল ও শাকসবজি ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ । জৈব রস দিয়েও নিতে পারেন । খাবারে সব ধরনের নিউট্রিন্ট অন্তর্ভুক্ত করুন ।
লেট নাইট স্ন্যাক্স 9:00 থেকে 10:00

ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে থেকে লেট নাইট সেক্স করতে পারেন । এছাড়া টাটকা ফল, সবজি ও জৈব রস নিতে পারেন ।
খাদ্য মধ্যে কি অন্তর্ভুক্ত করা

রয়েছে সবুজ শাকসবজি, সয়া সস, মোং ডাল, কালো গ্রাম, রাজমা, ব্রাউন রাইস, ডিমের সাদা অংশ, আপনার খাদ্যতালিকায় ।

লাঞ্চ ও ডিনারের সঙ্গে প্রায় ২০% আঁশ মেশানো নেওয়া জরুরি । গমের তুষ দূর করবেন না, খাবেন কোউইডো, রাজমা, স্প্রাউট ইত্যাদি । কারণ, তাদের প্রোটিন ও আঁশ দুটোই থাকে । অঙ্কুরিত আলুতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত জরুরি ।

দিনে চার থেকে পাঁচ বার ফল খান । ফলের মধ্যে চেরি, স্ট্রবেরি, আপেল, কমলালেবু, ডালিম, পেঁপে এবং মৌসুমি ফল এবং শাকসবজি, ঘি, তরী, দূর্গ, শসা, টমেটো ইত্যাদি খেতে পারেন ।

রোজ একমুঠো শুকনো ফল খান । অর্থাৎ, ১০-১২টি বাদামস বা পাঁচ থেকে সাতটি বাদামস এবং তিন থেকে চারটি আখরোট খেতে পারেন ।

ঘি, লতাজাতীয়, শসা, টমেটো, অ্যালোভেরা ও আমলকির জুস বিশেষ উপকারী ।

লো ফ্যাট দই ও স্কিমড ডাবল টোনড মিল্ক, ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না । গ্রিন টি পান করা ভাল, চা সমেত হাই ফাইবার বিস্কুট বা ফেসি বিস্কুট নিন ।

বার্লি, ব্ল্যাক গ্রাম, মোং ডাল ও বেরি বিশেষ উপকারী । তাদেরও লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ।